新手练腹肌别瞎选，我踩过的坑都在这

去年夏天我下定决心练腹肌，第一件事就是上网搜训练视频，然后照着每天做200个卷腹。坚持了七周，腰开始酸，脖子也僵，照镜子一看，肚子还是那层软肉。后来找了个带过健美选手的教练聊了半小时，才发现问题不在努力程度，而是一开始方向就选错了。

所以这篇不讲什么高级技巧，就说新手挑腹肌训练时该看什么、别信什么。

先搞清楚你要的是哪种腹肌

很多人张嘴就说要练腹肌，其实心里想的是肚子平一点、有点线条。这两件事的训练逻辑完全不一样。腹肌线条能不能露出来，主要看体脂率，不是看你做了多少个卷腹。男性体脂掉到15%以下，腹肌轮廓才开始出现，到12%左右六块才比较清楚。女性大概还要再低3到5个百分点。如果你体脂还在20%以上，天天练腹部只会让肌肉长大一点点，外面被脂肪盖着，什么都看不见。

所以选训练之前，先量三个数字：

• 体脂率，健身房体测仪或者用皮尺量腰围估算都行
• 一周实际能挤出几次训练时间，别报虚数
• 腰和颈椎有没有旧伤，有的话动作选择要改

动作别一上来就卷腹

卷腹不是不能做，是新手做不对。大多数人做卷腹靠的是脖子和髋部发力，腹肌几乎没参与，练完脖子疼腰也疼，腹部一点感觉没有。我建议新手先从抗伸展类动作入门，也就是让肚子用力稳住身体，而不是反复折叠。

我自己排的顺序是：死虫式、平板支撑、悬垂屈膝举腿，最后才到卷腹变式。死虫式看着简单，做对了做三组每组10次，第二天腹部照样酸。平板支撑别追求时间，30秒做标准比撑3分钟塌腰强得多。悬垂举腿对新手偏难，可以先做屈膝版本，或者干脆用罗马椅。

频率和组数这块，我的经验是少即是多。腹部是小肌群，恢复快，但不代表天天练。我现在一周三次，每次12到15分钟，放在力量训练之后。刚开始那六周只做死虫式和平板支撑，第三周才加悬垂屈膝举腿，每组8到12次做3组，组间歇60秒。三个月下来体脂从19%掉到15%左右，上腹两条线出来了，下腹还是模糊的。这很正常，下腹本来就最后才显。

顺便说几个新手最容易踩的坑：

• 天天练腹肌，核心一直疲劳，深蹲硬拉反而做不好
• 只练腹直肌，不管侧腹和深层核心，腰容易出问题
• 指望腹部训练减肚子，局部减脂基本是伪命题
• 买一堆花哨器械，最后全吃灰，一块垫子加一根单杠就够

说到底，新手选腹肌训练，顺序应该是先看体脂、再挑动作、最后才谈强度和频率。动作宁可少，也要做对。你要是现在体脂还在20%以上，与其纠结做哪个动作，不如先把每周三次的有氧和饮食管起来。腹肌是练出来的，也是吃出来的，这话听着老套，但我自己就是这么走过来的。